W siatkarskim środowisku trenerów, zawodników, działaczy, kibiców etc. istnieje opinia, iż budowanie siły może źle wpłynąć na umiejętności danego zawodnika. Sam niejednokrotnie spotykałem i nadal spotykam się z tekstami w stylu: „Michał, chyba przesadziłeś z tą siłownią”. Teorii może być kilka albo i więcej, jednak chciałbym przedstawić Ci swój punkt widzenia oraz opowiedzieć o praktyce, która sprawdziła i sprawdza się dalej w moim przypadku.

Zacznijmy więc od tego, jakich argumentów najczęściej używają przeciwnicy treningu siłowego:
– siłownia “zamula”,
– można łatwiej nabawić się kontuzji,
– przez siłę stracisz na szybkości,
– siatkówka to nie kulturystyka,
– siła nie jest potrzebna w siatkówce,
– można się przetrenować – moje ulubione 🙂
Brett Jones, jeden z najbardziej cenionych trenerów przygotowania motorycznego w Stanach Zjednoczonych powiedział kiedyś: „Siła absolutna jest jest jak szklanka, reszta cech jest jak napój w szklance – im większa szklanka, tym większe możliwości w treningu innych cech”. Poniżej znajduje się kilka argumentów potwierdzających tę teorię.

1. Trening siłowy zabezpiecza nas przed urazami.

Prawdopodobnie nie istnieje taki sport, w którym wszystkie mięśnie są obciążone tak samo. Siatkówka jest tego świetnym przykładem. W momencie ataku piłki mocno zaangażowany jest przedni akton mięśnia naramiennego. Jeśli zawodnik wykonuje 50 takich ataków/plasów w trakcie treningu, trenuje kilka razy w tygodniu, a w sobotę gra mecz, to po dłuższym okresie może skutkować to dysbalansem w stosunku do mięśni stożka rotatorów, a w konsekwencji kontuzją. Na ratunek przychodzi trening siłowy ukierunkowany na wzmocnienie tych mięsni. Często widzimy jak gracze przed lub po meczu wykonują po kilkanaście ruchów z gumą oporową angażującą mięśnie stożka rotatorów. Z pewnością będzie to miało dla nas pozytywny efekt i jak najbardziej możemy stosować te ćwiczenia np. w naszej rozgrzewce, ale czy to wystarczy? Śmiem wątpić. W trakcie meczu/treningu atak wykonujemy z pełnym impetem, dlatego kilkanaście ruchów z lekką gumą oporową nie będzie wystarczające w kontekście prewencji urazu stawu ramiennego. Warto go wzmocnić, wykonując odpowiedni trening siłowy. Ponadto, odpowiednio obudowane i silne ciało będzie w stanie wytrzymać takie obciążenia jak np. lądowanie po wyskoku wykonane 50 razy w trakcie meczu.

2. Siła może wpłynąć pozytywnie na wytrzymałość.

Wytrzymałość i siła to dwie antagonistyczne cechy, dlatego często poprawiając jedną, osłabiamy drugą. W sporcie takim jak siatkówka plażowa nie wykonujemy kilku tysięcy kroków o jednakowym tempie. Nasze przemieszczenia po boisku jest zależne od akcji, jaką rozgrywamy. Opiszę to na przykładzie wystawy. Wystawa w siatkówce plażowej wymaga od nas zrobienia kilku kroków, obrania prawidłowej pozycji, następnie płynnego ruchu zarówno nóg, jak i rąk. Nic trudnego. Przyjmijmy, że jest to wysiłek na poziomie 10% naszej siły maksymalnej. Jednak, gdy mamy tie-breaka w naszym czwartym meczu tego dnia, nawet tak błaha czynność, jak wystawa może okazać się dla nas trudna. Organizm ze względu na zmęczenie będzie starał się oszczędzać energię, przez co ucierpi technika wykonywanego zagrania. Dlatego, jeśli zwiększymy naszą siłę maksymalną, automatycznie wystawa stanie się stosunkowo łatwiejsza do wykonania (załóżmy, że spadnie do 5% naszej siły maksymalnej). Dzięki temu, nawet w tie-breaku czwartego meczu nasze ciało będzie miało wystarczającą ilość energii do wykonania wystawy poprawnej technicznie, a nasz partner dostanie stabilną piłkę 70 centymetrów, a nie 3 metry od siatki (i tak zawsze lepsze to niż pół metra za siatkę). Jak wspomniałem wcześniej, wystawa jest elementem, który nie wymaga od nas dużego zaangażowania energetycznego, dlatego dane zjawisko będzie jeszcze bardziej widoczne w takich elementach jak atak, zagrywka, blok czy obrona po rzucie.

3. Siła poprawia stabilizację.

W swojej przygodzie z siatkówką spotkałem się z zamiarem budowania stabilizacji za pomocą bosu, piłek fitness i tego typu akcesoriów. Niestety, te przybory nie mają wpływu na ogólną stabilizację, ani w przypadku siatkówki plażowej, ani innych dyscyplin sportu. Z kolei wielostawowe ćwiczenia siłowe, wykonywane w prawidłowych wzorcach ruchowych, automatycznie „wymuszają” na naszym organizmie odpowiednią stabilizację. Za przykład weźmy ćwiczenie – wyciskanie sztangi nad głowę stojąc. Popularne ćwiczenie „na barki” wymaga od nas użycia nie tylko mięśni naramiennych. Kluczem do prawidłowego wykonania jest odpowiednia praca mięśni brzucha, aktywizacja mięśni ud, pośladków, a także łopatki (oczywiście mocno wykorzystywane są również tricepsy).

4. Siatkarze w treningu najbardziej pożądają poprawy skoczności i przyspieszenia.

Każdy z nas marzy przecież o wbiciu „kołka” w drugi metr po prostej niczym Sean Rosenthal za najlepszych czasów lub o wyciągnięciu ostrego „line`a” lecącego w sam róg boiska, jak robił to jeszcze niedawno Bartek Malec.

Skoczność i przyspieszenie to cechy zależne od mocy. A czym jest moc w siatkówce plażowej? W uproszczeniu możemy ją uznać za iloczyn siły oraz szybkości. Niestety, szybkość jest właściwością, na którą poprzez trening możemy wpłynąć w niewielkim stopniu (niewielkim, możemy), siłę natomiast rozwijamy przez długie lata. Zatem pamiętajmy, im jesteśmy silniejsi, tym większe możliwości posiadamy w kontekście budowania mocy. Budowanie mocy dokładniej opiszemy jednak w innym artykule.

5. Aspekt psychologiczny

Na jednych działa to bardziej, na innych mniej, ale nie oszukujmy się, widok przeciwnika dobrze zbudowanego będzie wzbudzał w nas większy niepokój niż utytego pana z brzuszkiem lub “suchego” chłopczyka. Szczególnie mocno oddziałuje to na młodych sportowców, którzy jeszcze nie są pewni swoich umiejętności, przez co koncentrują swoją uwagę na zagrożeniach, spowodowanych atletyczną sylwetką przeciwników. Sam niejednokrotnie przejechałem się na tym, widząc Jarka Lecha wyżyłowanego niczym najlepsi biegacze na 100 metrów. Zamiast koncentrować się na meczu, skupiałem się nad efektownością jego gry. Oczywiście są gracze, którzy posturą delikatnie odstają od normy (“miśki” na światowym podwórku – Adrian Carambula i Bruno, a w Polsce “chuderlaczki” Krzysiek Baran czy Jakub Jetke), a grają bardzo dobrze. Wtedy często możemy usłyszeć komentarze w stylu: „Zobacz, ten to wygląda tak…a jak dobrze gra”.

Poniżej prezentujemy Wam budowę ciała dwóch czołowych graczy krajowych w szczycie sezonu (Mateusz Zięba, Janek Krasiński).

Na koniec chciałbym odnieść się do kilku mitów, jakie towarzyszą budowaniu siły:

„Przez duże mięśnie nie będziesz mógł wysoko skakać ani szybko biegać.”

Uważam, że głównym założeniem treningu siłowego, jak sama nazwa wskazuje, jest budowa siły. Zawodnik pragnący rozwoju powinien zwiększać swoją siłę maksymalną, jednocześnie utrzymując swoją wagę na odpowiednim poziomie. Pierwszą sprawą wartą opisania jest skład naszego ciała. Np. jeśli zawodnik ma na celu zwiększenie siły w przysiadzie o 10 kg i po danym okresie osiągnie ten cel, przy czym będzie miał bardzo dużą nadwyżkę kaloryczną i przytyje 15 kg, to faktycznie będzie to nieudana inwestycja. Dlatego powinniśmy unikać dużych przyrostów wagowych oraz monitorować naszą tkankę tłuszczową, która na niskim poziomie „robi nam miejsce na budowanie dobrego mięcha”. W przypadku, gdy dojdzie do stagnacji w budowie siły u danego zawodnika, powinien się on zastanowić nad zwiększeniem masy mięśniowej o 2-3 kilogramy w celu zwiększenia bazy dla dalszego rozwoju siłowego.

„Trening siłowy sprawi, że będziesz pospinany.”

Każdy zawodnik powinien dbać o mobilność – niezależnie od dyscypliny, masy mięśniowej czy siły. Zachowanie odpowiedniej mobilności nie tylko zmniejszy ryzyko kontuzji, ale także zwiększy efektywność naszej gry, dlatego zalecamy wszelkiego rodzaju rozciąganie, rolowanie, a także regularne wizyty u fizjoterapeutów.

„Przetrenujesz się przez trening siłowy”.

Każdy trening siłowy wiąże się z dużym wydatkiem energetycznym, eksploatacją układu mięśniowego, a przede wszystkim nerwowego. Jednak odpowiednio dopracowany plan treningowy umożliwi zarówno właściwe przygotowanie techniczne, jak i fizyczne. Kluczową rolę odgrywa również regeneracja. Sen, dieta, praca nad mobilnością, chłodzenie mięśni w zimnej wodzie, praca z fizjoterapeutą – te czynniki pozwolą Ci na prawidłowe funkcjonowanie nawet w przypadku ciężkich treningów siłowych i siatkarskich. Zastanów się również, czy nie wykonujesz innych czynności, które negatywnie oddziałują na Twoje samopoczucie. Ślęczenie przed telewizorem, telefonem, komputerem, nieregularny sen, imprezy, czy zły harmonogram dnia – te wszystkie czynności mają wpływ na Twój organizm równie mocno, jak trening.

——————————————-

Tekst powstał na podstawie moich doświadczeń, treningów oraz własnej analizy gry. Jako źródło wiedzy, z którego korzystałem i Wam również polecam, podaję: All Star Athletics oraz Scec