fbpx
Jak to jest z tym śniegiem? Komentarz do turniejów Snow Volley
03/03/2019
Bądź lepszym siatkarzem. Metodologia treningu.
10/05/2019

Po "robocie" czas na relaks. Nasi trenerzy w ostatni dzień obozu w Albanii.

Zostań lepszym siatkarzem. Potęga regeneracji organizmu.

Jedną z podstawowych zasad sportowych jest stwierdzenie, iż zawodnik zwiększa swoje możliwości nie podczas treningu, a podczas odpoczynku. Trening jest bodźcem mającym na celu nauczenie danego ruchu, pokonanie oporu, wydłużenie możliwego okresu wykonywania określonej czynności. Zatem, zgodnie z tą regułą, jeśli sportowiec podchodzi poważnie do uprawianej dyscypliny, ma odpowiednio zaprogramowany trening, zawsze daje z siebie 100%, powinien równie dokładnie zadbać o swoją regenerację.

Po "robocie" czas na relaks. Nasi trenerzy w ostatni dzień obozu w Albanii.

W dzisiejszym świecie sportu co chwila pojawiają się różne nowinki mające usprawniać nasz odpoczynek. Od ilości proponowanych na rynku środków, urządzeń, czynności może nas rozboleć głowa, zatem jak zwykle zaproponuje pracę u podstaw.

Sen

Według mnie najbardziej istotny element. To podczas snu wydziela się najwięcej hormonów. Sportowiec na sen powinien przeznaczać przynajmniej 7 godzin dziennie. Istnieje teza, iż sen powinien trwać wielokrotność 1,5h, ze względu na długość każdej z faz snu. Osobiście stosuję tę metodę. Faktycznie zdarzało mi się, iż po 8h snu czułem się gorzej niż po 6. Zatem czy było to potwierdzeniem danej teorii czy może placebo…Polecam przetestować na sobie.

Kolejnym czynnikiem jest pora snu. Rekomenduje się, że najlepszą godziną na położenie się do łóżka jest 22. Prawdopodobnie spowodowane jest to historyczną działalnością człowieka. Jeszcze przed epoką sztucznego oświetlenia kładł się spać, gdy słońce zachodziło, natomiast budził się kiedy wschodziło.

Niezmiernie ważna jest także jakość snu. Przed zaśnięciem nie powinniśmy przyjmować substancji pobudzających (kofeiny), ostatni posiłek powinien być lekkostrawny (propozycja kolacji przedstawiona będzie w kolejnym podrozdziale). Odradzam również intensywny trening w godzinach późno wieczornych. Przed snem powinniśmy się odpowiednio wyciszyć, zatem słuchanie głośnej muzyki czy gry komputerowe nie będą dobrym rozwiązaniem. Skutkami ciągłego nie dosypiania jest zwiększona produkcja kortyzolu – hormonu stresu oraz zmniejszenie produkcji testosteronu, osłabienie sprawności motorycznej oraz psychicznej, zwiększony apetyt, ograniczony progres sportowy, osłabienie woli trenowania, przemęczenie mięśni oraz układu nerwowego.

 

Drzemka w wykonaniu trenerów z pamiętnego obozu na Majorce w 2017 roku. Na zdjęciu Michał Korycki i Bartek Malec.

Dieta

Jedzenie jest paliwem sportowca. Jeśli mielibyśmy najlepszy samochód na świecie, a wlalibyśmy do niego słabe paliwo to ani szybko, ani daleko by on nie zajechał, tak więc jeśli nawet Twój organizm ma niewyobrażalne możliwości to bez odpowiedniego pożywienia nie będziesz mógł z niego wiele wyciągnąć. Nasza dieta powinna być zróżnicowana, zbilansowana, a przede wszystkim zdrowa. Generalnie jest to temat rzeka, o którym napisano już tysiące artykułów. Dla ułatwienia przedstawię zasady, którymi kieruję się osobiście.

Każdy zawodnik, zarówno profesjonalista jak i amator powinien znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zależne jest ono od wieku, płci, wagi, częstotliwości i intensywności treningu. Nasz organizm daje nam wyraźne sygnały czy ilość spożywanego pożywienia jest wystarczająca. Sama kontrola wagi co kilka dni będzie nam sugerowała czy powinniśmy zwiększyć podaż kaloryczną czy może zmniejszyć.

Przy dwóch treningach dziennie moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 4000 kcal. 180 gram białka, 100 gram tłuszczów, 600 gram węglowodanów.

Siatkówka plażowa jest sportem o wysokiej intensywności i zmiennym tempie (akcja – wysoka intensywność – przerwa), dlatego głównym źródłem energii są węglowodany. Ich ilość uzależniona jest od częstotliwości treningów. W moim przypadku są to dwa treningi dziennie. Węglowodany przyjmuję okołotreningowo i na kolację, zatem przy wszystkich pięciu posiłkach. Tę zasadę wprowadzam również w dni z jednym treningiem. Węglowodany przed treningiem, po treningu i na kolację. Pozostałe 2 posiłki są białkowo-tłuszczowe.

Zbilansowana dieta to podstawa w życiu każdego sportowca.

Węglowodany dzielą się na złożone oraz proste. Przed treningiem oraz 1-2h po treningu sugeruję spożywanie węglowodanów złożonych (ryż, makaron, kasza, ziemniaki, bataty), które zapewnią nam energię na trening oraz odpowiednią regenerację po. Cukry złożone charakteryzują się powolną i długotrwałą produkcję energii ze względu na niższy wyrzut insuliny w porównaniu do cukrów prostych, które powinny zostać przyjęte bezpośrednio po treningu w postaci bananów, suszonych moreli, odżywki carbo lub rodzynek. Dzięki nim zapas glikogenu w naszych mięśniach zostanie szybko odbudowany, przez co możliwa będzie szybsza regeneracja przed kolejnym treningiem.

Białko – przeważnie w większej porcji przyjmuje z posiłkiem około 1-2h po treningu. Najczęściej w formie mięsa (wołowina/kurczak ze sprawdzonych źródeł, unikam mięsa z supermarketów) lub jaj. Oprócz tego po treningu piję białko w postaci serwatki (35g) z wodą. Innymi źródłami białka, które występują w mojej diecie jest twaróg i ryby, jednak z pewnością rzadziej niż wymienione wcześniej wołowina, kurczak, jaja i serwatka.

Głównymi źródłami tłuszczy, które spożywam jest olej kokosowy – bogaty w kwasy tłuszczowe nasycone oraz oliwa z oliwek zawierająca kwasy tłuszczowe omega – 9. Należy zwrócić uwagę, iż mięso czy jaja, które spożywam również bogate są w tłuszcze. Kolejnym źródłem są orzechy włoskie lub migdały.

Witaminy i minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania sportowca zawarte są głównie w warzywach i owocach. Osobiście do każdego posiłku staram się „wrzucić” jakieś warzywa lub owoce. Zarówno w formie surowej jak i smażonej. Nie omijam także kiszonek, które jako łódzki „słoik” podbieram od mamy.

Czego unikać? Przede wszystkim pożywienia wysoce przetworzonego. Słodycze, ani alkohol również nie są dobrą opcją dla sportowca. Nie musimy być od razu ascetami dietetycznymi, jednak zminimalizowanie wcześniej wymienionych czynników może usprawnić nasz proces regeneracyjny. Jeśli ktoś ma możliwość polecam korzystanie z produktów „swojskich”. Z pewnością takie jajka czy mięso będzie zdrowsze od marketowych odpowiedników.

Żeby nie było za pięknie, nie jestem perfekcyjnym wzorem dietetycznym i nie nakłaniam nikogo do szukania i wydawania dużych pieniędzy dla zdobycia arcyzdrowego produktu. Nie musimy być Anną Lewandowską, by w dostateczny sposób zadbać o prawidłową dietę. W mojej znajdują się takie rzeczy jak dżem domowej roboty czy mleko z marketu.

Zdaję sobie sprawę, że duża część osób ma problem z dietą ze względu na pracę. Nie może zjeść 5 posiłków w ciągu dnia itp. itd. Sam gotuję raz na 2, czasem 3 dni (np. 8 torebek ryżu, lub 1 kg kurczaka). Jadam odgrzewane rzeczy, a gdy nie mogę szykuję posiłki „na zimno”. Tragedii nie ma, a na pewno jest to lepsze rozwiązanie niż żywienie się na mieście.

Fizjoterapeuta

Obciążenia naszego ciała podczas treningu często skutkują bolesnością i skracaniem się struktur mięśniowych. W sportach takich jak siatkówka plażowa niektóre mięśnie są eksploatowane bardzo mocno, z kolei ich antagoniści pozostają nieaktywni. Osobą, która może nam pomóc jest fizjoterapeuta. Jako specjalista najlepiej wie, jak rozluźnić daną partię mięśniową, usunąć punkty spustowe, zmobilizować mięśnie, poprawić ruchomość stawów. Z pewnością zarekomenduje również ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni osłabionych na skutek treningów oraz rozgrywek siatkarskich. W trakcie off-seasonu jestem u fizjoterapeuty raz na tydzień/dwa tygodnie. W okresie startowym odwiedzam ich nawet 2 razy w tygodniu.

Kanty na wizycie u fizjoterapeuty.

Rolowanie

Jest to metoda automasażu mająca na celu rozluźnianie i odżywienie powięzi oraz mięśni. Zwiększone napięcie spowodowane obciążeniem treningowym powoduje ból oraz ograniczenie mobilności. Z pewnością sugeruję rolowanie po treningu, około 10-15 min, głównie w najbardziej obolałych mięśniach. Rolera możemy użyć również przed treningiem, gdy jeszcze odczuwamy skutki poprzedniego treningu, lub zależy nam na mobilności dla prawidłowego wykonywania danego ćwiczenia.

Stretching

Ćwiczenia rozciągające mające na celu przywracanie mięśni do naturalnej długości. Jak wcześniej opisałem trening powoduje skracanie się struktur mięśniowych. Stretching ukierunkowany jest na wydłużenie mięśnia, przez co zwiększy się jego elastyczność. Dzielimy go na dynamiczny – wykonywany przeważnie przed treningiem – polega na naciąganiu, a następnie powrocie do początkowej pozycji mięśnia. Nie zawiera fazy statycznej. Stretching statyczny, polega na dłuższym naciąganiu mięśnia. Podczas rozciągania statycznego powinniśmy czuć dyskomfort, nie ból. Warto zwrócić uwagę na pracy z oddechem. Podczas wydechu ciało automatycznie się rozluźnia przez co możemy zintensyfikować rozciąganie.

Michał stosujący stretching przed meczem w Białymstoku.

Kąpiel w zimnej wodzie

Zimna woda spowoduje w naszym ciele zwężenie naczyń krwionośnych, po zakończeniu kąpieli naczynia krwionośne gwałtownie się rozszerzą co spowoduje szybsze krążenie krwi, usunięcie toksyn, a także szkodliwych produktów przemiany materii. Zimna woda zniweluje również stany zapalne i mikrouszkodzenia. Najlepszą opcją będzie kąpiel w wannie z lodowatą wodą. Dla osób bez takiej możliwości alternatywą będzie lodowaty prysznic. Sam stosuję zimne kąpiele po każdym treningu, jeżeli mam do tego możliwość.

Suplementacja

Ze względu na aktywność fizyczną sportowcy mają większe wymagania spożywcze. W czasach kiedy walczy się o każdy centymetr, każdą sekundę zwracamy uwagę na szczegóły. Drugim powodem suplementacji jest gorsza jakość produktów żywnościowych, dlatego coraz więcej osób posiada różne niedobory. Tak samo jak odżywianie jest to temat rzeka, dlatego przedstawię kilka suplementów, które polecam i stosuję osobiście.

1. Kreatyna – zwiększa ilość dostępnego ATP, usprawnia budowanie siły oraz wydłuża czas wysiłku o maksymalnej intensywności, kiedy nasz organizm czerpie energię z fosfokreatyny.
2. Beta-alanina – zwiększa zapasy karnozyny w mięśniach. Przekłada się na intensywny wysiłek o dłuższej intensywności głównie w beztlenowym systemie energetycznym.
3. Odżywki białkowe – szybko przyswajalne białko uzupełniające naszą dietę.
4. Carbo – mix węglowodanów mających na celu szybką odbudowę naszego glikogenu.
5. Kofeina – pobudza ośrodkowy układ nerwowy.

Polecam również wykonanie badań w celu wykrycia ewentualnych niedoborów. W przypadku, gdy owe wystąpią warto zacząć suplementację odpowiednimi środkami.

Michał szczęśliwy po otrzymaniu prezentów od sponsora.

Aktywna regeneracja

Dla wielu osób dzień wolny od treningu jest dniem spędzonym przed telewizorem. Niestety „nic nie robienie” nie wpłynie pozytywnie na naszą formę. Oczywiście „rest day” jest potrzebny, jednak nie należy ograniczać się do biernego leżenia. Poniżej przedstawię kilka sposobów aktywnej regeneracji:


1. Kąpiel ze zmienną wodą – ciepła-zimna
2. Sauna
3. Stretching
4. Luźny jogging
5. Spacer
6. Luźna jazda na rowerze
7. Basen

Pozdrawiam Was wszystkich i zachęcam do współpracy. Michał Korycki

Najpopularniejsze wpisy:

Kategorie

Trwają zapisy na nasze obozy:

27.04 - 1.05.2019

Obóz w Zbąszyniu to już tradycja. Tradycyjnie w najlepszym miejscu do treningu w Polsce. Malownicza miejscowość nad jeziorem Błędno to miejsce rozgrywania festiwalu beach volleya Obłędna Plaża.

Cena: od 950 zł.

1.05. - 5.05.2019

Obóz w Zbąszyniu to już tradycja. Tradycyjnie w najlepszym miejscu do treningu w Polsce. Malownicza miejscowość nad jeziorem Błędno to miejsce rozgrywania festiwalu beach volleya Obłędna Plaża.

Cena: od 950 zł.

6.04 - 14.04.2019

Słoneczny region Alicante już czeka, aby po raz kolejny ugościć nas na swoich plażach. Początek kwietnia to idealny czas, aby wyjść z treningiem na zewnątrz i przygotować się do rozpoczęcia sezonu plażowego.

Cena: od 1850 zł

Michał Korycki
Michał Korycki
Reprezentant Polski w Siatkówce Plażowej | Trener Proskos | Trener przygotowania motorycznego

1 Komentarz

  1. Trenująca pisze:

    Kompendium wiedzy i doświadczenia. Musi być czas na wszystko: trening, odżywianie, sen, regeneracja.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Nasza strona używa ciasteczek, dzięki którym możemy działać lepiej z myślą o Tobie. Czytaj więcej

Ustawienia cookies na naszej stronie wymagają akceptacji, tak by dać Ci jak najlepsze wrażenia z jej przeglądania. Jeżeli czytasz ją bez zmiany ustawień "ciaseczek" lub pominąłeś przycisk "Zgadzam się" poniżej - wyrażasz na to zgodę.

Zamknij