Im masz więcej siły tym jesteś lepszym siatkarzem. Z przymrużeniem oka ta maksyma przyświeca mi od początku mojej historii z beachvolley’em. Pokrótce postaram się wyjaśnić, co stoi za takimi poglądami.

I. Jak wygrywać?

Na wstępie przeanalizujmy od czego zależy czy zawodnik wygrywa. Niezależnie od sportu, przygotowanie zawodnika do meczu można podzielić na 4 składowe:

a) przygotowanie techniczne – wykonanie ataku prawidłowo poprowadzona dłonią i skierowanie piłki w odpowiednie miejsce,

b) przygotowanie motoryczne – czy w trakcie ataku jesteśmy w stanie skoczyć wyżej i uderzyć mocniej,

c) przygotowanie taktyczne – opracowanie, podczas lub przed meczem, optymalnych założeń taktycznych – jak na przykład koncentracja na większej ilości plasów czy mocnych strzałach,

d) przygotowanie mentalne – to czy przy stanie 20:21 skończymy atak po dobrym przyjęciu, jak miało to miejsce przy poprzednich 5 piłkach, czy zaatakujemy w siatkę albo jak mawiają na kresach wschodnich zapalimy byka czyli po prostu strzelimy długi aut z palca.

Moim zdaniem to czy wygrywasz zależy od tego jak bardzo jesteś rozwinięty we wszystkich powyższych kategoriach. Szczególnie w siatkówce plażowej mamy na to bardzo dobre przykłady. Prawdopodobnie każdy chociaż raz widział dwóch starszych panów ogrywających swoją techniką, doświadczeniem i mentalem, dużo efektowniej prezentujących się na rozgrzewce juniorów (Ba! Większość z nas zna to z autopsji).

Jeżeli chcesz być lepszym, konieczne rozwijaj się we wszystkich 4 dziedzinach, zgodnie z zasada, ze lepiej jest poprawić 100 rzeczy o 1% niż jedną o 100%. Zalecałbym ocenić się w każdym z czterech elementów i skoncentrować się na tych, w których masz największe braki. Oczywiście na początku kariery należy skupić się na technice i motoryce, bo bez nich na niewiele zdadzą się dwa pozostałe.

Każdy kto zajmuje się plażówką najzwyczajniej w świecie lubi w nią grać i w mniej lub bardziej efektywny sposób w trakcie swojej kariery będzie rozwijał umiejętności techniczne poprzez grę lub trening. I tu dochodzimy do sedna. Oczywiście możesz rozwijać się siatkarsko trenując na plaży 6 razy w tygodniu. Skuteczniejszym jednak rozwiązaniem w kontekście siatkarskiego samodoskonalenia, byłoby szlifować technikę 3 razy na piasku, 2 razy trenować siłowo, a ostatnią jednostkę cyklu przeznaczyć na poszukiwanie informacji na temat plażówki albo na analizę nagrań z własnych meczów.

II. Co zmienia siła?

“Ale po co mi ta siła jeżeli głównie plasuję?”
Przede wszystkim nie ma zbyt wielu zawodników, którzy plasują na tyle dobrze, żeby grając miękko wygrywać przeciwko dobrym parom. Nawet będąc takim zawodnikiem nadal powinieneś rozwijać mocny atak, bo im więcej opcji w ataku tym skuteczniejszy side out.

Zwiększenie siły ataku jest dość oczywistą korzyścią płynącą z odwiedzania siłowni. Mocny atak nie zależy jednak od silnych ramion. To zasługa pracy nóg, nie tylko wynikająca z mocy wyskoku, ale w głównej mierze następstwo tego czy jesteśmy w stanie wykonać poprawne najście do ataku.

Jak wiadomo nie każda piłka jest wystawiona perfekcyjnie. Właśnie wtedy najbardziej przydają się silne nogi, gdy możesz rozpoczynać najście dalej od siatki dzięki czemu jesteś w lepszej sytuacji w przypadku piłek odrzuconych.

Ponadto większa jest też możliwość dostosowania najścia do zbyt niskiej wystawy poprzez szybsze i dłuższe kroki niż standardowe, co bez odpowiednio silnych nóg kończy się na ogół przebiciem piłki dyszlem. Doskonałym przykładem jest dobrze wszystkim znany Michał “Cycu” Korycki – krótkie rączki, krótkie nóżki, właściwie to cały krótki, a jednak jest w stanie zrobić niezłą ścinkę nawet z trudnych piłek.

I tak w rzeczywistości zwiększenie siły poprawia cały wachlarz elementów gry:

a) przyjęcie – poprawne przyjęcie trudnej zagrywki wykonanej daleko od ciała przyjmującego wymaga szybkiego i stabilnego przemieszczenia, co jest wprost zależne od siły nóg,

b) wystawa sytuacyjna – nagła zmiana kierunku ruchu i jak najszybsze pierwsze kroki, aby bezpośrednio przed i w trakcie kontaktu z piłką zwolnić i wykonać spokojny płynny ruch,

c) blok – pozycjonowanie ciała przed wyskokiem, szczególnie, gdy przeciwnik wystawia dość losowo, bądź gra przyspieszone wystawy,

d) wycofanie od bloku – im szybciej tym lepiej, to oczywiste. Dodatkowo, gdy przeciwnik zagra dinka za siatkę to właśnie mocne nogi pozwolą Ci dojść nawet do trudnych piłek,

e) obrona – szybkość i siła (bądź jej brak) najbardziej ujawnia się przy podbijaniu kata kiedy tuż po obronie (często niskiej) trzeba zebrać się z piasku, wycofać choćby na jeden krok i wykonać skrócone naście do ataku.

To podstawowe zalety dysponowania duża siłą, a pewnie można by wymienić dodatkowo kilkanaście bardziej szczegółowych. Po więcej odsyłam tu:
Plażowiczu – nie bój się siły! Felieton Michała Koryckiego.

III. Budowanie siły

Jeżeli zauważasz że masz problem w którymś z siatkarskich elementów, zastanów się czy nie wynika to właśnie z braku siły. Nawet jeżeli nie masz sprecyzowanego elementu do poprawy, a nie ćwiczyłeś nigdy regularnie na siłowni to polecam spróbować. Pamiętaj, że podstawą treningu siłowego jest wykonywanie ćwiczeń poprawnie i dyscyplina w podążaniu za ustalonym planem. Nie ryzykuj zrobienia sobie krzywdy, kalecząc technikę i koniecznie skonsultuj się z kompetentnym trenerem.

Jesli chcesz sie przekonac, czy masz jeszcze rezerwy siłowe, proponuje porownac swoje aktualne rekordy z normami siłowymi, które możesz znaleźć na przykład na stronie STRENGTH STANDARDS. Poniżej umieściłem przykładową tabelę dla martwego ciągu mężczyzn:

Powyższe normy są sporządzone na podstawie danych statystycznych, nie są jedynymi, które można znaleźć i nie twierdzę, że są najlepszymi. Natomiast mogą być stosowane jako dość dobre odniesienie. W mojej opinii kolumna Elita jest przeznaczona głównie dla osób uprawiających sporty siłowe. Jeżeli nie łapiesz się do grupy średniozaawansowanej to z pewnością masz jeszcze zapasy w sile, które mogą przełożyć się na poprawę Twoich osiągnięć na piasku. Najsilniejsi siatkarze plażowi w Polsce zaliczają się do kategorii Zaawansowanej. Warto wspomnieć, że siła jest parametrem, który można rozwijać na przestrzeni nawet kilkudziesięciu lat, więc nie zrażaj się nawet jeżeli jesteś na poziomie Nowicjusz – po kilku latach możesz zostać niezłym kabanem.

IV. Jak ja pracuję nad sobą?

Osobiście odwiedzam siłownię 2-3 razy w tygodniu, w zależności od fazy sezonu. W zdecydowanej większości przypadków wizyty te nie są niczym przyjemnym i jest to po prostu ciężka i żmudna praca. Taki właśnie jest sport – mecze i turnieje wygrywa się wtedy kiedy nikt nie patrzy, na siłowni i treningu.

Obecnie gram nieprzeciętnie długi sezon, który zacząłem na początku października 2019 w Australii, a skończę w sierpniu w Polsce, mając zaledwie miesięczną przerwę w okolicach maja. Z powodu tak dużego przewidywanego obciążenia organizmu, po raz pierwszy w mojej przygodzie z plażówką powierzyłem przygotowanie fizyczne trenerowi przygotowania motorycznego. Nie ukrywam, że nie była to dla mnie najłatwiejsza decyzja, bo przecież od jego kompetencji zależy czy krew i pot wylane na pace przyniosą pożądane efekty.

Do tej pory podchodziłem do tego tematu z dziecinnym “ja sam” i czytałem, pytałem i przeglądałem internety w poszukiwaniu wiedzy. W końcu jednak zrozumiałem, że nie mam wystarczająco czasu, żeby znać się na wszystkim. Mój wybór padł na osobę sprawdzoną (kto zna ten wie, że to kawał dzika) Jakuba Sulimę.

Po wstępnej konsultacji i określeniu celów, otrzymałem rozpiskę, która na pierwszy rzut oka wydawała się dość podobna do rozpisek, przygotowywanych samodzielnie. Może nieco więcej ćwiczeń na barki i mobilizacje, ale podstawy takie same – martwy ciąg, przysiad i zarzut. Po raz kolejny jednak, przekonałem się, że diabeł tkwi w szczegółach. Jasno określone tempo i przerwy między seriami potrafiły zrobić z na pozór przeciętnego ćwiczenia, coś co w ostatnich seriach było walką o życie.

Po trzech cyklach treningowych zauważam u siebie zwiększoną siłę ataku, potocznie zwana przeładunkiem oraz uporałem się z drobnymi kontuzjami. Upewnia mnie to w przekonaniu, że warto zainwestować w sprawdzonego trenera, bo nie wygrywa ten, który więcej trenuje tylko ten, który trenuje mądrzej.

Podsumowując, w plażówce bardzo wiele bazuje na szybkości i zwrotności, które z kolei zależą wprost od siły. Wzrost siły pozytywnie odbija się na każdym z elementów siatkówki plażowej. Spróbuj treningu siłowego, a po jakimś czasie, z pewnością dostrzeżesz zalety, o których wspominam powyżej, bo nie od dziś wiadomo, że prawdziwa siła techniki się nie boi.

Mateusz Zięba, zwany “Łysolkiem”. Trener Proskos aktualnie przebywający, pracujący i grający w Australii. Członek Teamu Proskos. 

Obczaj fanpejdż Łysolka TUTAJ!

O tym pisaliśmy wcześniej:

Wszystko chu*. Elektrycznie o parze Kantor/Łosiak.

Jak stawiać sobie cele na sezon i planować treningi?

Plażowiczu, nie bój się siły! Felieton Michała Koryckiego

Czytaj fragment książki PRZYJĘCIE KLUCZEM DO DOBREGO SIDE OUT’U

Zobacz książkę w naszym sklepie: ZOBACZ